nutrition (90)
Zoom sur le lupin.
mercredi, 16 août 2017 10:05Graine rustique riche en protéines et sans gluten, le lupin se croque à l'apéritif ou s'utilise dans les pains et pâtisserie. Une légumineuse qui mérite le détour !
- Qu'est-ce que c'est au juste ?
Il s'agit d'une légumineuse traditionnellement préparée en saumure (mélange d'eau et de sel) et consommée à l'apéritif dans les pays méditerranéens. On l'appelle 'tramousse" dans le midi, "altramuz" en Espagne et "tremoço" au Portugal. Il en existe des centaines de variétés et toutes ne sont pas comestibles. Le lupin amer est riche en alcaloïdes qui peuvent être toxiques. Pour l'alimentation, on utilise du lupin doux qui a subi au préalable une "désamérisation" par trempage ou chauffage. Il est également proposé sous forme de farine.
- Peut-il être une alternative au soja ?
Lupin et soja sont tous les deux sans gluten et riches en protéines, 40% en moyenne. Niveau goût, le soja a une saveur neutre. Sur le plan écologique, c'est le lupin qui l'emporte: il pousse sur des sols pauvres , nécessite peu ou pas de traitement et enrichit la terre en captant l'azote de l'air. en outre, le soja est riche en phyto-œstrogènes (dont l'intérêt est actuellement controversé...). Le lupin en renferme aussi en quantité négligeable, mais sous une autre forme.
- Quels sont ses atouts ?
Le lupin est deux fois plus riche en protéines (40%) et en fibres (28% que la plupart des légumineuses. Il est donc intéressant pour les végétariens, ceux qui ont un intestin paresseux. Il apporte des minéraux (zinc, magnésium), et des vitamines du groupe B, impliquées dans le renouvellement cellulaire. Sa farine intéresse les intolérants au gluten, et les allergiques aux œufs (grâce à ses propriétés émulsifiantes, on fait des pâtes sans...). Attention, chez les personnes prédisposées, c'est un allergène alimentaire.
- Comment en profiter ?
Les graines de lupin en saumure se trouvent chez les marchands d'olives sur les marchés et au rayon "cuisine du monde" des grandes surfaces (on préfère les pots qui ne contiennent pas d'additifs). Elles se consomment à l'apéritif, dans des salades ou écrasés en houmous.
La farine de lupin peut remplacer jusqu'à 1/3 de la farine de blé (pas plus, car elle peut donner de l'amertume) dans les pâtes à pain, crêpes, biscuits... Elle apporte une couleur jaune appétissante, enrichit la préparation en protéines et en fibres, et abaisse même son index glycémique.
Vos aliments anti-insomnie.
dimanche, 13 août 2017 10:14Du mal à tomber dans les bras de Morphée ? Des difficultés à se rendormir quand vous vous réveillez en pleine nuit ? Ces aliments sont de précieux alliés pour mieux dormir.
- Le yaourt.
Ses protéines renferment du tryptophane, un acide aminé indispensable à la fabrication de sérotonine et de mélatonine. Ces deux composés régissent la phase d'endormissement et celle du sommeil profond. Choisissez-le plutôt nature et son aromatisé, pour éviter sucre et additifs, ni allégé, pour échapper aux additifs et aux édulcorants.
- Le quinoa.
Cette graine renferme des glucides complexes à index glycémique bas, nécessaires pour produire une petite quantité d'insuline, elle-même indispensable à l'absorption du tryptophane (voir ci-dessus) par les cellules. Vous pouvez lui substituer des lentilles, des haricots secs, du pain complet au levain, du sarrasin...
- Les graines de sésame.
Parsemez-en vos salades, pains et pâtes. Riches en tryptophane, elles renferment aussi une bonne quantité de magnésium, essentiel à l'équilibre nerveux. Si vous stressez au moment du coucher parce que vous redoutez de ne pas vous endormir un apport accru en magnésium est tout indiqué. Autres bonnes sources de tryptophane à ajouter dans vos salades: les noix de cajou, les graines de chia.
- Le potiron.
Ce légume d'hiver au goût doux renferme du tryptophane. Préparez-le en potage, avec une belle tombée de persil frais; en gratin avec du lait, des œufs et du parmesan, ou encore avec de la mozzarella pour une entrée ou un plat 100% tryptophane.
- L'huile de colza.
Cette huile est bien pourvue en oméga-3, des acides gras essentiels, impliqués notamment dans la régulation de l'équilibre nerveux. Idéale donc pour assaisonner crudités et légumes, après cuisson, tout comme les huiles de lin et de caméline (magasins bio). Évitez les sources d'oméga-6 (huile de tournesol, de maïs, plats cuisinés...) qui entrent en compétition avec les oméga-3 et empêchent leur bonne assimilation.
- Les bonnes infusions.
Adoptez des infusions de verveine, pour ses propriétés relaxantes, ou de valériane, calmante et anti-stress. Et évitez à partir de 15 heures; café, thé mais aussi sodas, infusions à base de maté...
Le miel, nectar antiseptique.
lundi, 31 juillet 2017 08:53La galaxie des miels est fascinante: à chacun sa texture, sa couleur, son odeur, ses anti-oxydants, ses molécules santé inégalées. Mais lequel fait quoi, et comment l'utiliser pour profiter au maximum de ce surdoué ?
Savant mélange de glucose, fructose, saccharose, de vitamines, minéraux, oligo-éléments et même d'un peu de protéines, le miel renferme des acides organiques (dont l'acide formique, qui lui confère des effets bénéfiques face aux maux de gorge et à la toux) et des enzymes. Apportées par les abeilles, ces dernières permettent une prédégradation des sucres et font du miel un ingrédient particulièrement digeste. Tous les miels sont stimulants, cicatrisants, anti-microbiens, anti-inflammatoire; ils favorisent aussi l'absorption des minéraux (calcium, magnésium).
La teinte ivoire (tilleul), brune (bruyère) ou jaune (tournesol) est liée aux pigments de la plante butinée: plus elle est foncée, plus le miel renferme de flavonoïdes anti-oxydants et anti-inflammatoires.
Un atout naturel contre les maux d'hiver.
C'est plutôt un antiseptique car il lutte contre plusieurs types de microbes, contrairement aux antibiotiques, qui ciblent une famille de germes. Parmi les centaines de miels testés , le miel de thym est le plus antiseptique et le plus utilisé dans les hopitaux pour traiter les plaies.
Il est aussi anti-inflammatoire (contre les maux de gorge), fluidifiant bronchique et, comme tous les miels prébiotique (il entretient la flore intestinale, indispensable à l'immunité).
Autres miels antiseptiques: bruyère, tournesol, châtaignier, sapin, romarin, lavande, tilleul et miellats.
Miel d'acacia, l'allié anti-fringales.
Le miel d'acacia possède l'IG le plus bas: il est recommandé au petit-déjeuner pour éviter les fringales, ainsi qu'aux diabétiques.
Mais il reste sucré ! Chaque miel à son IG: celui d'acacia varie de 32 à 53, selon la provenance, ceux de bruyère et de châtaignier sont de "bons élèves". Les autres tournent autour de 55 à 60, voire 88 pour les miellats, en raison d'une plus faible teneur en fructose et d'un fort taux de sucre provenant des insectes suceurs de sève.
Comme le miel est plus sucrant en bouche et moins calorique, on estime que 10 g de sucre (40 Cal) peuvent être remplacés par 7,5 g de miel (22 Cal).
On l'utilise en fin de cuisson dans les desserts lactés (riz au lait, crèmes dessert, porridge de flocons d'avoine...) ou dans des pâtes humides (muffins, cakes,...) en sachant qu'il donnera un résultat final moins levé. Ce n'est pas un bon auxiliaire pâtissier lorsque l'on cherche à faire gonfler et croustiller: on l'oublie pour les meringues, les macarons...
Et il perd ses propriétés puisque l'on le chauffe.
Quel miel pour quel effet ?
Acacia: anti-douleur (digestion, constipation...)
Bruyère: contre les troubles urinaires (cystite, prostatite...)
Châtaignier: antiseptique et tonifiant (circulation)
Colza: anti-brûlures d'estomac, favorise le transit, apaisant.
Eucalyptus: contre les maladies respiratoires et urinaires. Stimule l'immunité.
Lavande: antiseptique respiratoire et cutané, anti-toux, anti-grippe...
Manuka: antiseptique.
Oranger: sédatif.
Romarin: antiseptique, contre les troubles hépatiques et de la vésicule.
Sapin: antiseptique respiratoire. Sédatif.
Thym: antiseptique, anti-inflammatoire et fluidifiant bronchique, apaise les troubles des règles.
"Toutes fleurs": prévient le rhume des foins.
Idées pour tous les jours.
- Sur un fromage blanc, 1 c. à c. de miel avec quelques éclats de noix, des dés de figues séchées et un peu de cannelle.
- Pour faire mariner des aiguillettes de poulet, mélanger le jus de citron, 2 c. à s. d'huile d'olive, 1 c. à s. de miel liquide et un peu de poudre de cumin. Faire mariner les aiguillettes de poulet 1h avant de les poêler.
- Vinaigrette au miel: fouetter 1 c. à c. de moutarde à l'ancienne avec 1 c. à c. de miel et 3 c. à s. d'huile de noix, puis ajouter " c. à s. de vinaigre de cidre. Excellent avec une salade de chèvre chaud.
La vitamine D, plus qu'une vitamine.
dimanche, 30 juillet 2017 12:05Alors que 80% de la population française a des apports insuffisants en vitamine D, les études récentes révèlent que cette hormone a des répercussions sur tout l'organisme.
- Si on en manque, les os sont plus fragiles ?
VRAI, une carence en vitamine D entraîne une mauvaise absorption intestinale du calcium, et donc une réduction de la densité minérale osseuse. Dans l'enfance, cela peut-être à l'origine d'un rachitisme. Chez les personnes plus âgées, cela peut favoriser une ostéoporose, avec un risque de fractures des vertèbres ou du col du fémur.
- Dans l'alimentation, ce sont les poissons qui en contiennent le plus ?
VRAI, pour les poissons gras comme le saumon sauvage ou les sardines en boîte. Dans une moindre mesure, certains champignons tel le shiitaké, un certain nombre de produits laitiers (non allégés) comme l'emmental ou encore le jaune d’œuf apportent aussi de la vitamine D.
- Elle n'agit que sur l'os.
FAUX, la vitamine D n'est pas seulement indispensable au squelette: elle régule aussi plus de 800 gènes et contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et de la thyroïde, ainsi qu'au maintien d'une bonne santé globale. C'est différentes actions font parfois dire que cette vitamine est presque une hormone.
- S'exposer au soleil l'été suffit pour en avoir assez.
VRAI et FAUX, la synthèse de la vitamine D sous l'effet des rayons ultraviolets B par la peau apporte 80% des besoins. Mais ce n'est souvent pas suffisant sous nos latitudes, notamment chez les personnes âgées qui sortent peu. Pour avoir ces 80%, on conseille de s'exposer les avants-bras, le visage et les jambes environ 15 minutes par jour entre mars et octobre. Quant aux 20% restants, ils doivent être puisés dans l’alimentation.
- Les besoins varient selon l'âge et le sexe.
VRAI, les jeunes enfants, les adolescents, les femmes enceintes et qui allaitent, en ont plus besoin que les autres. Idem pour les plus de 65 ans car, avec l'âge, on produit moins de vitamine D.
- Des taux bas favorisent certaines maladies.
VRAI, des chercheurs ont relevé plus d'accidents vasculaires cérébraux, d'infarctus du myocarde, de diabète type 2, d'hypertension et d'insuffisance cardiaque chez les personnes ayant un taux bas de vitamine D. Et une étude finlandaise a démontré récemment que des enfants prenant les doses recommandées avaient 80% de risque en moins de développer de type 1 que ceux ayant moins de vitamine D. Un taux élevé de cette vitamine semble aussi associé à une diminution du risque d'apparition du cancer du sein, comme l'a montré une étude réalisée par l'Institut national de la santé et de la recherche médicale.
- Il est difficile de savoir si on en manque.
FAUX, la vitamine D se dose très facilement dans le sang. son taux est jugé satisfaisant à partir de 30 ng/ml. En dessous de 10 ng/ml, les médecins parlent de carence et une supplémentation s'impose. Depuis 2013, ce dosage est pris en charge par l'Assurance-maladie dans des cas précis: suspicion de rachitisme chez l'enfant, décalcification chez l'adulte, chutes répétées chez une personne âgée,...
6 conseils pour mieux digérer.
mardi, 18 juillet 2017 08:39Maux de ventre, ballonnements... On a parfois du mal à bien digérer. Quelques règles simples permettent de retrouver confort et énergie.
On arrête de consommer les aliments industriels.
Notre corps fait des efforts énormes pour éliminer certains additifs, les pesticides qui restent dans la peau des fruits trop traités, et n'y parvient pas toujours. On se tourne plutôt vers les petits producteurs en agriculture raisonnée. ET c'est vrai pour tout: les légumes, les fruits, les fromages, la viande...
On ne boit que très peu voir pas du tout pendant les repas.
Parce qu'elle dilue les sucs digestifs et donc réduit leur efficacité. On boit une heure avant et après le repas. Dans tous les cas, les boissons glacées sont à proscrire, car la basse température fait obstacle aux réactions chimiques naturelles de la digestion.
On prend ses repas dans le calme.
L'environnement du repas est capital pour bien digérer. On éteint la télévision, on laisse son portable, on évite les discussion houleuses et on pense à son assiette, on déguste ! Parce qu'apprécier ce que l'on mange fait saliver, et que la salive est la première étape d'une bonne digestion.
On achète différent chaque semaine.
Au marché, on s'interdit les produits de la semaine dernière. On varie les fruits, les sources de protéines (animales, végétales), de fibres (tous les fruits et légumes). On n'achète que des produits de saison.
On mange à sa faim surtout le soir.
Qui a dit qu'il fallait manger léger le soir ? Tout dépend des aliments que l'on ingère. La digestion est une opération gourmande en énergie. Elle se déroule donc mieux quand elle accompagne une période de repos physique, sans événements perturbateurs ni stress, consommateurs d'énergie. En plus, en dînant à sa faim, on envoie des signaux positifs d'abondance au corps, qui ne se sent pas obligé de stocker ! Le déjeuner, lui, doit être léger, inclure deux ou trois aliments, pas plus, pour être bien digéré.
On dit non aux mauvaises associations.
Nous associons souvent des aliments qui sollicitent plusieurs sucs digestifs. Or ces sucs sont différents selon ce qu'on ingère. Au bout d'un moment, ils perdent leur efficacité. Ainsi, les amidons (farines, pain, pâtes, semoule, pommes de terre et féculents) sont incompatibles avec les aliments acide ou acidifiants: fruits crus, champagne, vin blanc, sauces, tarama, viandes, jambon. C'est ce mélange qui engendre les ballonnements et les brûlures d'estomac... On les consomme donc soit seuls, soit avec des protéines végétales comme le soja, les avocats ou les produits laitiers. On évite la viande rouge avec les frites... Avec du champagne, oui aux cacahuètes (encore dans leur coque...) et fruits oléagineux, mais non aux biscuits salés.
Hyperphagie, quand trop manger devient une souffrance.
jeudi, 06 juillet 2017 13:25Si elle fait moins parler d'elle que d'autres troubles liés à l'alimentation, l'hyperphagie n'en est pas moins répandue ni moins grave. Il est important de savoir la détecter tôt pour éviter l'engrenage.
Qu'est-ce que c'est ?
Moins connue que l'anorexie ou la boulimie, l'hyperphagie est un trouble du comportement alimentaire présenté comme une entité à part entière dans le dernier "Diagnostic and statistical Manual of Mental Disorders" paru en 2013, manuel de référence en psychiatrie. Elle se caractérise par une prise alimentaire importante et compulsive, où les personnes absorbent rapidement de grosses quantité d'aliments sans pouvoir se contrôler. On parle d'hyperphagie quand on moins trois des critères suivants sont réunis: manger plus rapidement que la normale, manger jusqu'à ressentir une gêne abdominale, manger sans sensation de faim, manger seul par gêne, ressentir du dégoût, de la culpabilité après avoir mangé.
Quelle différence avec la boulimie ?
Les deux troubles sont très proches, mais, dans le cas de l'hyperphagie, il n'y a pas de comportement visant à éliminer ce qu'on a avalé. Dans la boulimie au contraire, j'observe des comportements compensatoires: vomissements, prise de laxatif, activité physique intense, périodes de restriction alimentaire... Résultat, les personnes hyperphagiques sont en surpoids, voire obèse. Ce problème de poids accentue leur souffrance et donc les risques de crises, car celles-ci sont en fait un moyen de fuit le émotions négatives. S'enclenche alors un cercle vicieux menant à plus de mal-être et de problèmes alimentaires.
Ce trouble concerne aussi bien les hommes que les femmes, les enfants que les adultes. Toutefois, la pression pour correspondre à l'idéal de minceur véhiculé par les médias est plus fortes chez les femmes. J'observe souvent chez ces femmes des comportements de restriction alimentaire: repas sauté, aliments gras et sucres écartés. Or, plus la restriction est importante, plus le risque de perte de contrôle augmente.
Les crises sont déclenchées par des émotions négatives (tristesses, angoisse) dont les causes peuvent être multiples: expériences traumatisantes vécue dans la petite enfance, événements douloureux de la vie... Elles sont parfois liées à un sentiment d'inadéquation (impression de ne pas être accepté dans un groupe, de ne pas être aimé par sa famille), de solitude (manque de relation sociale) ...
Il n'est pas toujours évident de repéré l'hyperphagie, car les personnes qui en souffrent ont tendance à se cacher lors des crises. Auprès de leur entourage et à leur insu, elles ont tendance à faire disparaître les paquets vides, voire à re-remplir les placards. Autres signes qui attirent mon attention, l'irritabilité et la tristesse. Ces personnes ont l'impression de perdre la contrôle d'elles-mêmes, se sentent de plus en plus angoissées, avec des sentiments de honte, de culpabilité, de tristesse, pouvant aller jusqu'à la dépression.
A table, un comportement alimentaire anormal qui se prolonge, que ce soit le fait de manger beaucoup ou, à l'inverse, très peu (si il y a eut une crise juste avant) doit alerter.
Il y a une grande différence entre les gens qui mangent beaucoup à table par convivialité, pour le plaisir des sens, et les personnes hyperphagiques, qui perdent le contrôle et absorbent de grandes quantités sans plaisir. Il peut vous arriver de finir un paquet de gâteau ouvert sans y penser devant la télévision, de consommer la moitié d'une tablette de chocolat alors que vous ne souhaitiez en prendre que deux carrés, de manger en excès lors d'un repas de famille parce que tout est bon... C'est la régularité qui doit vous alerter. Je parle d'hyperphagie, lorsque les crises surviennent au moins une fois par semaine.
Comment je travaille avec vous ?
Les causes étant multifactorielles, il m'est important de vous proposer une approche pluridisciplinaire. J'invite les personnes venant me voir à consulter également un thérapeute, à contacter des associations, à participer à des groupes de parole...
Je propose un bilan nutritionnel, vous donne des conseils alimentaires personnalisés et des exercices à réaliser chez vous (prendre conscience des quantités, prendre vos repas en famille,...)
Je vous aide à comprendre l'origine du problème. Nous chercherons ensemble à repérer ce qui déclenches les crises, afin de diminuer et ainsi de baisser les émotions négatives et d'améliorer votre estime.
Nous diminuerons les restrictions notamment, ce qui diminuera d'autant les risques de perte de contrôle. En parallèle, nous chercherons ce qui est important pour vous (par exemple, voir plus souvent vos amis), afin de développer ce qui donne du sens à votre vie.
Des exercices de pleine conscience sont aussi intéressants pour apprendre à accepter vos émotions négatives, ne pas se laisser submerger par elles, les faire cohabiter avec des émotions positives.
Nos dix alliés détox
mardi, 04 juillet 2017 09:24Leurs points commun: pas trop de calories et un maximum de nutriments. Digestes, gorgés de vitamines, minéraux et antioxydants, ils ont des vertus drainantes et dépuratives du foie et des reins. Leurs atouts: ils piègent les toxines et les poussent vers la sortie.
- LE CITRON: chouchoute le foie
Ses atouts: la vitamine C qui intervient dans de nombreuses fonctions de l'organisme: comme celui-ci ne peut pas la stocker, il faut la consommer tous les jours. Il apporte aussi du potassium, diurétique, et de l'acide citrique qui augmente la sécrétion du suc digestif et de la bile, ce qui améliore la digestion des graisses et l'élimination de l'alcool notamment.
Profitez-en: en le pressant au dernier moment pour bénéficier au mieux de ses atouts. Son jus pressé peut accompagner votre muesli du matin, une assiette de crudités, un plat de poisson, une bouteille d'eau...
- LES ALGUES: piègent les métaux lourds
Ses atouts: protéines de qualité, minéraux biodisponibles, oligo-éléments, antioxydants... ce sont des concentrés de nutriments intéressants. En plus, elles contiennent des alginates qui piègent les métaux lourds et permettent leur élimination dans les selles.
Profitez-en: avec une seule pincée par jour. La spiruline, au goût assez marqué, passe bien dans les smoothies. L'agar-agar gélifie les desserts, les confitures... Les paillettes déshydratées sont faciles à parsemer sur des légumes ou un poisson. Plus rares, les algues fraîches se consomment comme des légumes.
- LA POMME: élimine les toxines
Ses atouts: Elle est riche en pectine, des fibres douces qui "piègent" certaines toxines et aident à les éliminer. De plus, au contact des liquides dans l'estomac, la pectine forme une sorte de gel qui ralentit l'absorption des glucides et favorise la satiété.
Profitez-en: en la consommant entière avec la peau (riche en vitamines et antioxydants), à condition qu'elle soit bio. Sinon, mieux vaut la peler d'&bord, car c'est l'un des fruits les plus traités chimiquement. Pour ceux qui ont souvent des petits creux entre les repas, c'est l'en-cas idéal à avoir toujours sous la main.
- L'AVOCAT: protège les cellules
Ses atouts: il est riche en gras, oui, mais il s'agit de bonnes graisses polyinsaturées qui entrent dans la composition des membranes cellulaires. Il renferme aussi quantité d'antioxydants (vitamine E, cuivre,...), bien assimilés avec les graisses, qui protègent nos cellules des radicaux libres liés à la pollution. Sans oublier la présence de glutathion, un superantioxydant qui aide à éliminer les toxines.
Profitez-en: avec des crudités, car ses bonnes graisses et ses fibres favorisent la satiété. Mieux vaut l'accompagner de jus de citron que de mayonnaise.
- L'ANANAS: facilite la digestion des protéines
Ses atouts: il ne fait pas fondre les graisses, contrairement à une idée reçue, mais il renferme une enzyme particulière, la bromélaïne, qui facilite la digestion des protéines et lutte contre la rétention d'eau. Il est riche en antioxydants (vitamine C, manganèse) protégeant des radicaux libres provenant de la pollution.
Profitez-en: frais et cru, il apporte sa précieuse enzyme détruite par la chaleur. Finement tranché et saupoudré de cardamone (digestive), il est parfait après un repas riche à base de viande ou de poisson.
- LES GRAINES GERMÉES: apaisent le tube digestif
Ses atouts: la germination entraîne la multiplication des vitamines et le développement des enzymes. Les graines germées sont digestes et soulagent le travail du tube digestif. Tout le contraire des aliments transformés, pauvres en nutriments, qui demandent au corps de sécréter beaucoup d'enzymes pour les digérer.
Profitez-en: elles accompagnent toutes sortes de plats: crudités, soupe, omelette, purée... Elles peuvent aussi se cultiver à la maison, c'est facile, économique, amusant pour les enfants et ça permet de les consommer au top de leur fraîcheur.
- LE RADIS NOIR: est un excellent diurétique
Ses atouts: il renferme des substances amères qui facilitent le fonctionnement du foie et la sécrétion de bile nécessaire à la digestion des graisses. Riche en eau et en potassium, c'est un bon diurétique.
Profitez-en: en petite quantité dans des jus détox, finement tranché à la mandoline dans une salade ou encore coupé en rondelles épaisses et garnies d'avocats écrasé pour adoucir son piquant.
- LE POIREAU: stimule le transit
Ses atouts: sa richesse en potassium favorise la diurèse, tandis que sa teneur en fibres stimule le transit et augmente la satiété. Ultraléger et alcalinisant, il aide à rétablir le bon équilibre acido-basique de l'organisme après des repas trop riches en sel et en protéines (charcuteries, fromages, produits industriels...)
Profitez-en: en soupe et en plat, cuit à l'étouffée pour préserver ses minéraux, avec une pointe de curcuma antioxydant ou de cumin digestif.
- LE BROCOLI: dope nos défenses
Ses atouts: c'est le plus digeste des choux et l'un des légumes les plus riches en vitamine C. Mais ce qui intéresse surtout les chercheurs, ce sont ces composés soufrés qui ont des vertus anticancer et favorisent l'élimination de certaines substances chimique nocives.
Profitez-en: cru en taboulé ou cuit rapidement et croquant, pour préserver ses composés bienfaisants Le petit plus: l’accommoder avec des graines d'anis ou de cumin facilitant la digestion, du romarin améliorant le fonctionnement du foie ou du thym antiseptique.
- LE KIWI: couvre nos besoins en vitamine C
Ses atouts: il renferme plus de vitamine C que l'orange. Il est donc anti-infection, anti-fatigue, anti-oxydant... Il apporte aussi du potassium, diurétique, de l'acide citrique, qui facilite le travail du foie.
Profitez-en: à toute saison, car on trouve aussi en hiver des kiwis français ! Plus il est frais, plus il est vitaminé. Il existe du kiwi jaune, plus riche en anti-oxydants.
Zoom sur les paillettes d'algues
mercredi, 21 juin 2017 07:59Touche colorée, saveur iodée, mais aussi bienfaits nutritionnels, elles ont beaucoup à nous apporter. Présentation de ces nouvelles stars de la cuisine saine, vraiment facile à utiliser.
Quelles algues sont vendues en paillettes ?
S'il existe des milliers d'algues, seules 24 sont autorisées à la commercialisation, et à peine une dizaine se trouvent en magasins. Les plus courantes sont la laitue de mer (algue verte), la dulse et la nori (algue rouge), le kombu, le haricot de mer et la wakame (algue brune). Elles viennent d'Asie mais aussi de plus en plus des côtes bretonnes. La majorité des algues est récoltée par des pêcheurs professionnels, à marée basse, sur les rochers. Mais l'algoculture se développe, notamment pour le wakame et le kombu.
Comment bien les choisir ?
Les algues fixent les métaux lourds, donc on préfère celles de nos côtes, car notre réglementation est très stricte sur la qualité des eaux. La dulse au goût sucré et le wakame à la saveur d'huître sont intéressants. Sinon, il existe des mélanges de 3 algues de couleurs différentes: dulse, laitue de mer et nori. Évitez celles qui ont une couleur pâle, signe qu'elles sont restées trop longtemps à la lumière et ont perdu des pigments antioxydants. Les paillettes se gardent un an et plus, à l'abri de la chaleur, de la lumière et de l'humidité.
Quels sont leurs atouts nutritionnels ?
Elles contiennent tous les minéraux et vitamines, sont riches en fibres douces et bien pourvues en protéines, avec tous les acides aminés essentiels. Les algues vertes se démarquent par leur richesse en magnésium, calcium et fer; les rouges par leur teneur en protéines et vitamine A; et les brunes par leur apport en fibres et en iode. Mais il ne faut pas en abuser: pas plus de 2 à 3 cuillère à soupe par jour, car un excès d'iode peut dérégler la thyroïde, et de magnésium, avoir un effet laxatif.
Comment les utiliser en cuisine ?
Elles se parsèment sur les omelettes, pommes de terre vapeur, crudités, poissons, salades... ou se glissent dans un cake salé, des rillettes de sardines, une quiche au saumon,... Le kombu est intéressant avec les légumes secs, car il en réduit le temps de cuisson et facilite leur digestion. Les plus audacieux peuvent en mettre dans un pâte à gâteau ou une salade de fruits, après les avoir réhydratées avec un sirop.
Vos aliments en cas de côlon irritable.
mardi, 20 juin 2017 09:04Le ventre qui gargouille, gonfle et remue en permanence ? Il est temps de faire la chasse aux Fodmaps (voir mon article "Bien dans son ventre") en évitant les aliments renfermant ces sucres spécifiques.
Tartines craquantes au quinoa
En cas d'intolérance aux Fodmaps, le pain à base de blé ne pas forcément bien. La bonne option ? Les tartines craquantes au quinoa ou au sarrasin (type Pain des Fleurs). Et comme vous avez tendance à en manger moins que du pain, vous gagnez aussi en calories !
Courgettes
Vous profitez de la pleine saison pour cuisiner les courgettes en velouté, gratin, poêlées, tartinade, tagliatelles crues,... Attention: évitez l'ail et l'oignon qui, en revanche, sont mal tolérés par les intestins sensibles. A la place, vous pouvez utiliser des fines herbes à volonté. Pensez aussi aux tomates, haricots verts, concombres...
Fruits rouges
Certains fruits, comme les prunes, les cerises ou les poires, sont mal tolérés par les intestins sensibles, a fortiori si vous en mangez une grande quantité. Privilégiez les kiwis, les clémentines, le pamplemousse ou les fruits rouges (fraises, groseilles, cassis,...) pauvres en Fodmaps. La bonne idée ? Les préparer en salade de fruit (à servir pas trop froide), avec une infusion de mente ou de badiane pour donner du goût sans ajout de sucre.
Patate douce
Côté tolérance digestive, elle fait mieux que le pomme de terre classique. Vous le cuisinez en frites cuites au four, en gratin, en purée... Pour ces deux dernières recettes, évitez la crème fraîche riche en lactose, et préférez des préparations végétales: crèmes de soja, d'amande...
Chocolat noir
Grâce à sa faible teneur en sucre, c'est le meilleur choix dans la catégorie "aliment plaisir". Vous le choisissez à 70% de cacao minimum, voire 85 ou 99%. N'hésitez pas à tester plusieurs marques pour trouver la saveur que vous préférez. Surtout, vous évitez toutes les sucreries, y compris celles édulcorées aux polyols, très indigestes.
Les boissons alliées des intestins
Boire de l'eau plate tout au long de la journée est la meilleure des choses à faire. Vous pouvez la troquer contre une infusion de menthe poivrée non sucrée (chaude, tiède ou fraîche), qui relaxe les muscles intestinaux. Et après les repas, une tasse d'infusion de badiane, antispasmodique, remplacera avantageusement le café.
Vos aliments en cas de côlon irritable.
mardi, 20 juin 2017 09:04Le ventre qui gargouille, gonfle et remue en permanence ? Il est temps de faire la chasse aux Fodmaps (voir mon article "Bien dans son ventre") en évitant les aliments renfermant ces sucres spécifiques.
Tartines craquantes au quinoa
En cas d'intolérance aux Fodmaps, le pain à base de blé ne pas forcément bien. La bonne option ? Les tartines craquantes au quinoa ou au sarrasin (type Pain des Fleurs). Et comme vous avez tendance à en manger moins que du pain, vous gagnez aussi en calories !
Courgettes
Vous profitez de la pleine saison pour cuisiner les courgettes en velouté, gratin, poêlées, tartinade, tagliatelles crues,... Attention: évitez l'ail et l'oignon qui, en revanche, sont mal tolérés par les intestins sensibles. A la place, vous pouvez utiliser des fines herbes à volonté. Pensez aussi aux tomates, haricots verts, concombres...
Fruits rouges
Certains fruits, comme les prunes, les cerises ou les poires, sont mal tolérés par les intestins sensibles, a fortiori si vous en mangez une grande quantité. Privilégiez les kiwis, les clémentines, le pamplemousse ou les fruits rouges (fraises, groseilles, cassis,...) pauvres en Fodmaps. La bonne idée ? Les préparer en salade de fruit (à servir pas trop froide), avec une infusion de mente ou de badiane pour donner du goût sans ajout de sucre.
Patate douce
Côté tolérance digestive, elle fait mieux que le pomme de terre classique. Vous le cuisinez en frites cuites au four, en gratin, en purée... Pour ces deux dernières recettes, évitez la crème fraîche riche en lactose, et préférez des préparations végétales: crèmes de soja, d'amande...
Chocolat noir
Grâce à sa faible teneur en sucre, c'est le meilleur choix dans la catégorie "aliment plaisir". Vous le choisissez à 70% de cacao minimum, voire 85 ou 99%. N'hésitez pas à tester plusieurs marques pour trouver la saveur que vous préférez. Surtout, vous évitez toutes les sucreries, y compris celles édulcorées aux polyols, très indigestes.
Les boissons alliées des intestins
Boire de l'eau plate tout au long de la journée est la meilleure des choses à faire. Vous pouvez la troquer contre une infusion de menthe poivrée non sucrée (chaude, tiède ou fraîche), qui relaxe les muscles intestinaux. Et après les repas, une tasse d'infusion de badiane, antispasmodique, remplacera avantageusement le café.