Consommé depuis 2 000 ans en Asie, apprécié des végétariens depuis longtemps, ce "fromage de soja" plein d'atouts fait une belle percée dans nos rayons et cuisines.

• C'est quoi ?

Il s'agit de lait de soja caillé. Pour le produire, on fait tremper des graines de soja dans de l'eau, on cuit, on broie et on filtre. Le lait de soja obtenu est ensuite caillé avec un agent coagulant (traditionnellement du nigari, chlorure de magnésium marin). Il en résulte une pâte blanche et molle que l'on va plus ou moins égoutter. Peu égouttée, elle donne le tofu soyeux, dont la texture se rapproche de celle d'un yaourt, que l'on mixe pour préparer des tartinables ou des crèmes. Égouttée plus longtemps, la pâte produit du tofu ferme, le plus courant, que l'on peut couper en cubes et qui est vendu sous vide.

• Quels sont ses atouts nutritionnels ?

Le tofu est riche en protéines de qualité (16% en moyenne dans le tofu ferme) et en minéraux variés (magnésium, fer, calcium,...). Contrairement à la viande, il ne contient presque pas d'acides gras saturés et est dépourvu de cholestérol. C'est aussi un allié minceur, car il est digeste, rassasiant et peu calorique. Quant à ses phyto-œstrogènes, il n'y a aucun risque de perturber le système hormonal si l'on s'en tient à un produit au soja par jour.

• Peut-il remplacer une part de viande ?   

Oui, c'est le meilleur substitut végétal à la viande, car il renferme tous les acides aminés essentiels et la valeur biologique de ses protéines est plus élevée que celle des autres légumineuses. Toutefois, les végétariens stricts veilleront à l'associer à des céréales (riz, quinoa, boulgour...) pour améliorer l'apport protéique. Et à consommer suffisamment de végétaux riches en fer (lentilles, amandes,, algues...) car le fer d'origine végétale est moins bien absorbé que celui d’origine animale.

• Comment le préparer ?

Coupez-le en cubes ou en tranches, faites-le mariner au moins 30 minutes dans un mélange de sauce soja, ail, gingembre et une pointe de sucre, puis faites-le dorer à la poêle ou ajoutez-le en fin de cuisson dans un wok de légumes. Pané d'un voile de farine de riz, il devient croustillant. Haché, il remplace la viande dans un hachis, des légumes farcis, une sauce bolognaise. La version fumée fait office de lardons dans les quiches et omelettes. Quant au tofu soyeux, il se déguste en dessert avec un coulis ou du miel, remplace la crème fraîche dans une sauce ou une soupe...